Como empezar a entrenar fuerza después de los 60
CCAFD · COLEF nº 68.674
Publicado: 24 septiembre 2026 · Actualización editorial: 25 septiembre 2026
Un comienzo útil puede ser practicar levantarte de una silla estable o empujar una pared. El objetivo inicial es encontrar una versión que puedas realizar con control y una cantidad que toleres bien. [1]
El entrenamiento debe poder adaptarse. Necesitar apoyo o un recorrido más corto no invalida el ejercicio. Si tienes limitaciones importantes, caídas o dudas sobre tu salud, una valoración permite elegir mejor. [2]
Primero decide qué propuesta encaja contigo
Antes de buscar una rutina perfecta, describe tu situación actual. ¿Te levantas de una silla sin que otra persona te sostenga? ¿Puedes bajar al suelo y volver a subir? ¿Hay un movimiento que te dé miedo o una limitación que ya conozcas? Estas preguntas ayudan a elegir por capacidad, en lugar de asumir que todo lo anunciado para mayores de sesenta años debe servirte.
Los tres circuitos de Muévete responden a puntos de partida diferentes: trabajo con silla, una combinación de pie y en esterilla, y ejercicios de suelo. No son un examen ni una escalera obligatoria. Lee para quién está pensado cada uno. Si necesitas ayuda física para moverte o tu situación de salud requiere ajustes, una propuesta general de internet no puede decidirlos por ti.
Haz que la primera sesión sea fácil de seguir
Prepara antes la zona, la silla o la esterilla. Mira el orden de los ejercicios y localiza sus repeticiones y descansos. Puedes leer una ficha, practicarla y pasar a la siguiente sin memorizar toda la sesión. Empieza por la cantidad menor del rango indicado. El primer día sirve también para descubrir si entiendes la propuesta y puedes realizarla en ese espacio.
Durante la práctica, no te preocupes por parecerte exactamente a otra persona. Fíjate en si controlas el movimiento, mantienes los apoyos y puedes respirar. Si una indicación no se entiende o un ejercicio no encaja, detente y pide una explicación. Completar ocho casillas no tiene más valor que reconocer que una de ellas necesita adaptarse.
Repetir, observar y después progresar
Al terminar, apunta tres cosas: qué hiciste, cuánto esfuerzo te supuso y cómo te encontraste después. Es una referencia sencilla para la siguiente sesión. No hace falta renovar todos los ejercicios para que el entrenamiento tenga sentido. Repetir una propuesta que conoces permite observar si la haces con más control o si la dificultad que antes costaba ahora resulta menor.
Cuando lo toleres bien, sigue la progresión del circuito en lugar de aumentar a la vez repeticiones, vueltas y dificultad. Si todo resulta muy fácil de manera constante, necesitarás revisar la exigencia, no acumular movimientos sin criterio. Si aparecen molestias crecientes o fatiga que limita tu día a día, reduce la demanda y consulta si persisten. Un proceso sostenible se construye ajustando, no intentando demostrarlo todo en una primera sesión.
Al empezar quiero que cada persona descubra su punto de partida real. Algunas sobreestiman lo que pueden hacer; otras descubren capacidades que creían perdidas. Las dos cosas nos ayudan a ajustar el trabajo.
Domingo Caballero
Elige uno de los tres circuitos según tu situación. Lee su preparación antes de probarlo. Observa el esfuerzo y cómo te encuentras después.
Ver los tres circuitosFuentes científicas
Texto pendiente de revisión final de Domingo. Sus aportaciones aparecen como cita personal. Cómo elaboramos el contenido.
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